训练

拓展训练是一种激发个人潜能，增强团队成员配合度与凝聚力的体验式学习。1、能让学员通过训练认识自我的潜能，有利于增强自信心。2、帮准学员克服心理惰性，磨炼百折不挠的毅力。3、让学员体会到集体的力量大于个人力量，增进对集体的参与意识与责任心。

4、启发想象力与创造力，提高解决问题的能力。5、改善人际关系，更为融洽地与群体合作；学习欣赏、关注和爱护自然。

拓展训练是指通过专业的机构，针对企业团队现状，设计相应培训课程。拓展训练通常利用崇山峻岭、翰海大川等自然环境，通过精心设计的活动达到“磨练意志、陶冶情操、完善人格、熔炼团队”，增加受训者快乐能量的培训目的。

拓展训练的课程主要由陆、海、空三类课程组成。水上课程包括：游泳、跳水、扎筏、划艇等；野外课程包括：远足露营、登山攀岩、野外定向、伞翼滑翔、野外生存技能等；场地课程是在专门的训练场地上，利用各种训练设施，如高架绳网等，开展各种团队组合课程及攀岩、跳越等心理训练活动。

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可以练习屈前臂、卷腕、仰卧头后拉杠铃、俯卧拉引体向上等。还有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、收腹跳、多级跳等。还可以通过仰卧起坐、俯卧负重仰起、负重腰回环等训练腰腹躯干的力量。技巧：把标枪斜放在掌心，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿，食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。

助跑的距离应根据投掷者发挥速度的快慢而定，一般在25米至35米之间。然后是加速，在跑进中上体稍前倾，用前脚掌着地，大腿抬得较高，后蹬力量强，动作轻快而富有弹性，持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。

标枪田径运动中的一个投掷项目。运动员经过助跑后把标枪投掷出去。田径运动使用的投掷器械之一，枪杆木质（或金属制），中间粗，两头细，前端安着尖的金属头。旧式武器，在长杆的一端安装枪头，可以投掷，用来杀敌或打猎。

掷标枪，是一个比较复杂的多轴性旋转项目。它的完整技术，是由肩上持枪经过一段预先助跑连接投掷步获得动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪经肩上投出去。古代标枪在比赛方式上除了投远度外，还有投准比赛。

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核心力量训练指的是一种力量训练的形式。借助训练核心肌群的局部运动，可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

核心肌群是指肋弓以下骨盆以上的肌肉群。由两部分组成，分别为整体的原动肌和局部的稳定肌。整体的原动肌主要是指浅层的背阔肌、竖脊肌、髂腰肌、腹直肌、腹内外斜肌以及臀部肌群等。局部的稳定肌主要由四部分组成，分别是上部的膈肌、底部的盆底肌、后部的多裂肌以及前部的腹横肌。

核心力量是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

良好的核心力量能够预防腰背痛。研究发现慢性腰背痛的患者普遍存核心稳定肌肉活跃性下降的情况。良好的核心稳定性能够提高动作效率。人体任何动作的产生都离不开核心稳定，从婴儿学习动作的过程就可证明，从最初的翻身到坐立，直到站立及行走，正是核心力量逐步形成的过程。

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中长跑的训练方法：1、上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术；2、摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练：3、腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。

中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。

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1、出手方法练习，对墙跨立后摆好推球姿势，伸臂将球推往墙上，再屈腕将球运回，中指用力拨球，体会扣腕、拨指的动作；2、预备姿势练习，背对投掷方向，右手握球，躯干与肩带动手臂向右转，重心放置右腿，左臂呈内扣姿势；3、出手速度练习，侧对墙推球，速度越快，铅球下落的弧度越小。

辅助练习：

1、原地正面徒手推球练习。

2、原地正面推垒球练习。要求：以上练习要求正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微曲，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球在肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量将球向前斜上方推出,最后降低重心或交换两腿，维持身体平衡。

3、双手扶肋木做顶髋练习

4、左手扶肋木右手扶右髋做顶髋练习。

5、右手扶肋木左臂摆动做顶髋练习。要求：以上练习主要让学生体会超越器械动作的肌肉用力顺序。肩轴与髋轴形成一个夹角。

6、左手经头后捏紧右耳垂，右手扶右髋做原地推铅球的徒手练习。

7、右手扶右髋做徒手原地推铅球练习。

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军人是我们保家卫国的脊梁，是中华民族坚强的后盾。要想成为一名军人，那么艰苦的训练是必不可少的，那么新兵入伍究竟需要经过什么训练呢？

新兵经过体检入伍后，便会组成一个集训的临时组织，是部队的一个临时编制，叫做新兵连。新兵入伍训练的主要内容包括：

1、队列（齐步、正步、跑步、行军间敬礼，停止间转向、坐下、起立，军姿（立正、稍息、跨立）等等）

2、战术（卧倒、起立，低姿、高姿匍匐前进）

3、投弹（投掷，30米合格）

4、射击（一百米精度射击，五发），肩枪（背枪、枪放下），举枪礼等

5、卫生（战场救护，止血包扎）

6、防护（戴防毒面具）

7、行军（战备拉练、打背包、紧急集合）

8、体能（三公里越野跑，分徒手与武装。400或500米障碍跑，器械训练：引体向上、卷身上等，俯卧撑、仰卧起坐，折返跑，单腿深蹲，立定跳远等）

9、整内务，主要是叠被子，叠成豆腐块。

10、背条令（需笔试）

但事实上，不同的军队的新兵连训练内容是不同的

以陆军为例：

1、三种步伐，跑步，齐步，正步，附加蹲下，起立，挎立，立正，敬礼礼毕，脱戴帽等科目，主要是身体形态训练为主，训练军人的形象，仪表；

2、练习射击，以100米距离的精度射击为主；

3、单双杠一至二练习；

4、体能训练，主要是3公里，俯卧撑，100米，400米，还有投弹训练，

5、每周三五是思想课

在新兵下连之前有军事和政治理论的考核验收，并对新兵连期间表现突出的个人予以表彰。

新兵连训练的主要目的是使应征入伍青年适应民转兵的过程，了解部队正常的一日生活秩序。通过在新兵连的学习和考核，让入伍青年打下在部队正常工作训练的基础，提高入伍新兵的身体和思想素质。在新兵下到部队后，新兵连立即解散。

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